屁股没练到的位置？1个改造让你全练到！

　　腿屈伸器械，歪打正着可以用来完美练习“臀推”。真的，那个滚轴软硬适中，比杠铃压在身上舒服，或者说免去了给杠铃上套的步骤；以及，它的发力轨迹是弧形，臀部离心收缩更充分，腰椎更中立......

　　2倍体重的杠铃臀推确实可以帮你吓到旁人，但训练效果不一定有腿屈伸臀推好。

　　●先调整滚轴位置，躯干长的人，滚轴要偏下一点；短的则偏上一点。确保它压在你髋部前方，吻合臀部发力轨迹。

　　进入器械的步骤：先把你的小腿插进去---用小腿将滚轴顶出来---然后顺势用手将其抬起---人再钻进去。

　　●举起重量-向心收缩的步骤是最重要的，你需要将滚轴顶到极限高度，并做出骨盆后倾姿态。此时臀部和腘绳肌皆有挤压感。

　　●确保顶起以后小腿垂直地面。否则就是双脚站得太靠外或太靠内了。双膝外八一些，主动髋外展可以强化臀中小肌发力。采用大概是2012的节奏(2秒离心收缩，0秒底部停顿，1秒向心收缩，2秒顶峰收缩)，做每组10次以上。

　　●一般女生不可能把配重片插到满吧？如果真有一天插满了，进阶为单腿支撑的臀推。总之从各个角度来看，腿屈伸臀推都有理由取代杠铃。